ENTENDIENDO EL CUERPO · Las dietas fallan a largo plazo

Ion Gallastegui

· Dietista, entrenador personal y profesor

Todas las dietas de adelgazamiento funcionan y dan resultados a corto plazo. Al fin y al cabo, para adelgazar y perder grasa basta con crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que ingerimos durante un determinado tiempo. Todos y todas somos capaces de crear este déficit durante una temporada, pero hay un momento en el que el cuerpo experimenta algunos cambios que dificultan el proceso. Los números lo corroboran: alrededor del 95% de la gente que hace dieta no consigue mantener el peso perdido y lo termina recuperando. ¿A qué se puede deber? No te pierdas las siguientes líneas.

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Quizás seas una de esas tantas personas que ha empezado una dieta de adelgazamiento y en un comienzo durante unos cuantos meses te ha funcionado de maravilla. Hasta aquí todo genial, pero a partir de un punto la cosa se empieza a complicar. Las dietas muy bajas en calorías pueden generar una gran pérdida de peso inicial, pero la evidencia detrás de estas dietas muestra que muchos participantes abandonan a corto plazo. Les es insostenible. A mayor restricción calórica, más cuesta seguir una dieta.

Para entender mejor por qué sucede esto, quiero que nos remontemos años atrás, muchos años atrás. Evolutivamente nuestro cuerpo sigue siendo el mismo, aunque en la era moderna nuestros hábitos y estilo de vida hayan cambiado drásticamente. Ante la escasez de alimento, nuestro cuerpo entraba en una especie de “modo supervivencia”, acumulando todas las calorías posibles para sobrevivir. Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo cuando es muy restrictiva, experimentamos algo parecido. Nuestro cuerpo se vuelve “ahorrador”, nuestro metabolismo se ralentiza y nuestro gasto energético se reduce, intentando a toda costa gastar lo menos posible para poder sobrevivir. El cuerpo humano es la maquina más inteligente que existe y si no fuese por estos cambios metabólicos, nos hubiéramos extinguido hace mucho tiempo. Tenemos que entender que funcionamos por mensajeros químicos, más conocidos como HORMONAS. Existen hormonas para cada función corporal, pero nos vamos a centrar en las hormonas reguladoras del apetito. Al hacer una dieta restrictiva, nuestras hormonas reguladoras del apetito sufren cambios.

Las más importantes son la LEPTINA y la GHRELINA. La primera de todas es una hormona saciante, digamos que en respuesta a la ingesta de comida esta hormona “despierta” y se manifiesta con la intención de inhibir la ingesta de alimentos. Es como si esta hormona nos dijera que “ya es suficiente” y hace que nos sintamos saciados (imagina si no existiera). La ghrelina en cambio, tiene el efecto opuesto. Esta hormona la sintetiza el estómago aumentando nuestra motivación por comer, es la famosa hormona del hambre. Sabemos que, al hacer una dieta restrictiva, los niveles de leptina se reducen y los niveles de ghrelina aumentan. Además, la liberación de ghrelina también se ve estimulada por factores como el estrés. A mayor estrés, mayor liberación de ghrelina y más impulsos de comer.

Con esto quiero decir que a la larga todas las dietas de adelgazamiento terminan fallando (sobre todo si son muy restrictivas) ya que cuesta mucho mantener ese peso perdido. Nuestro cuerpo no es el mismo de antes y hormonalmente somos diferentes. Además, estos cambios hormonales conducen a un cambio en la preferencia de los alimentos. De repente sentimos más atracción por alimentos ricos en calorías, es una respuesta biológica defensiva ante la dieta (Sumithran & Proietto, 2012). Con todo esto no quiero desanimarte, sino decirte qué se puede hacer en estos casos. Nunca me ha gustado el significado que se le da a la palabra dieta y por eso creo que el panorama en cuanto a nutrición y dietas debería cambiar drásticamente. Más que hacer dieta y restringir alimentos, deberíamos plantearnos un cambio de hábitos y estilo de vida, un cambio PERMANENTE y no temporal. La operación bikini año tras año tiene que pasar a la historia ya que solo fomenta cuidarnos durante unos meses para “estar bien en verano” (¿Qué pasa con el resto del año?).

Cambiando un estilo de vida muy progresivamente y adoptando un patrón alimentario no tendremos que hacer dieta nunca jamás. Creo firmemente que un dietista o nutricionista, al dar consejo dietético o plantear un programa nutricional, debería dar pautas para poder adquirir un estilo de vida y ante todo comprender que un cambio físico va totalmente ligado con un cambio emocional y por lo tanto debería realizarse muy paulatinamente. Hay veces que juzgamos a personas porque no han conseguido perder peso y quizá deberíamos cambiar nuestra perspectiva hacia todo esto y entender realmente por qué se puede deber este fracaso en las dietas, esta falta de adherencia y esta tendencia tan cortoplacista. Si cada año se repite lo mismo quizá sea hora de probar algo diferente.

Mi consejo como dietista es que si te has sentido identificad@ y eres una de esas personas que año tras año hace dieta a desgana y siempre recupera lo perdido, quizá sea hora de plantearte un cambio de hábitos y de estilo de vida en general. Te dejo una lista de consejos para que pases a estar entre el 5% de la gente que consigue cambios permanentes:

• Conoce lo que comes, no hay nada mejor que tener una conciencia de lo que se consume. La nutrición es una ciencia muy ignorada en general, quizá porque nunca nos han enseñado a comer.

• Desátate de enfoques rígidos y prueba con una dieta flexible, una alimentación variada y que no restrinja grupos de alimentos, variedad, ante todo.

• Busca el apoyo de amigos, familiares y gente cercana. Este factor no se tiene en cuenta y puede influir mucho en el éxito o fracaso de nuestro cambio.

• Practica ejercicio regularmente, la nutrición y el entrenamiento están íntimamente ligados y deberían ir siempre de la mano. Empieza por pequeños cambios para lograr grandes resultados.

• Adopta hábitos saludables de sueño. El sueño esta subestimado y dormir poco y mal está totalmente relacionado con un mayor estrés. Sabemos que, a mayor estrés, más ganas de comer. El descanso es un pilar esencial.

• Si te apetece algo y te mueres por ello, comételo y no te sientas mal por ello. Conseguir tener una relación sana con la comida es totalmente necesario y privarte cuando realmente lo quieres puede generar más ansiedad.

• Incluye una fuente de fibra y proteína en cada comida: ambos nutrientes son saciantes y calmaran mucho nuestro apetito estimulando la liberación de hormonas saciantes.

En conclusión, lo mejor es buscar cambios permanentes y no cambios temporales que se repiten año tras año. Adoptar nuevos hábitos requiere de un gran esfuerzo por nuestra parte, pero todo es posible si realmente se desea y se empieza. No quieras correr, ve paso a paso ya que lo que viene muy rápido también se va muy rápido. Establece metas realistas semana tras semana y ve cumpliéndolas poco a poco. Como dijo el escritor británico Gilbert Keith Chesterton, “una de las grandes desventajas de la prisa es que lleva demasiado tiempo”.