6 CONSEJOS · Mantener tu forma durante la cuarentena es posible

Ion Gallastegui

· Ion Gallastegui (Durango, 1993) es dietista y profesor

A estas alturas llevamos más de un mes de cuarentena y parece que por ahora la situación seguirá así. Estar en casa nos hace llevar un estilo de vida menos activo y, por lo tanto, en la mayoría de casos, el gasto calórico y por consiguiente la demanda energética, también son menores. ¿Qué podemos hacer para mantener nuestra forma? En las siguientes líneas te dejo seis consejos prácticos que bien aplicados, funcionan y pueden hacer mucho por mantener nuestra forma durante esta temporada.

1. NO COMES LO QUE NO COMPRAS

Sé que suena muy simple y lógico, pero mucha gente no lo aplica. Entiendo que de vez en cuando nos queramos pegar un capricho, por supuesto, no pasa nada y además psicológicamente tiene sus beneficios. El problema está en que, al estar encerrados, muchas veces tendemos a comer por simple aburrimiento, no por necesidad fisiológica. Y claro, lo más sencillo siempre es tirar de lo que ya está preparado, de lo primero que pillamos, que, siendo sinceros, frecuentemente suele ser comida envasada, hipercalórica y ultraprocesada. ¿Cuál es la solución? La más simple de todas, no comprarlo. Parece mentira, pero funciona. Si no disponemos de este tipo de alimentos en nuestra nevera y/o despensa, no vamos a poder tirar de ello.

2. MANTÉN TUS HORARIOS DE COMIDA HABITUALES

El ser humano se adapta a cualquier situación con el paso del tiempo. La repetición constante crea el hábito. Lo mismo ocurre con los horarios de comida. Si antes de la cuarentena teníamos ciertos patrones de horarios para hacer nuestras comidas principales, lo mejor es que las mantengamos tal cual. Al estar en casa nuestra rutina diaria ha cambiado, y con ello nuestro reloj interno. Vivimos con más desajuste y con las comidas, pasa lo mismo. Lo mejor que podemos hacer es intentar emular lo máximo posible nuestra vida antes del confinamiento. Tu cuerpo y mente lo agradecerán.

3. INCLUYE PROTEÍNA Y VERDURA EN CADA COMIDA

La proteína junto con la fibra, destacan por ser macronutrientes saciantes. La evidencia científica lo corrobora: incluir una fuente de proteína y verdura (por su alto contenido en fibra) en las comidas principales hará mucho por nuestra saciedad, por esa sensación de plenitud. Con objeto de mantener nuestro peso o adelgazar, la saciedad es un factor clave. A más saciedad, menos ansiedad de picar lo que sea entre horas. Hay que entender la comida real como algo más que simplemente comida, sino como una mensajera química que envía una señal al cerebro para decirnos “Oye, ya no necesito más”. Hay comidas que envían esa señal más rápido y más eficientemente que otras, como ocurre en el caso de la proteína y la fibra.

4. NO IMPROVISES LO QUE COMES

Tener un planning diario, semanal o mensual de comidas nos puede ayudar y mucho. Si no te anticipas y haces todo al momento y de manera improvisada, probablemente termines comiendo lo primero que pilles. Dejemos de autoengañarnos, muchas veces nos da pereza ponernos a cocinar y tiramos de lo simple. Si tenemos un plan diario o semanal de comidas, esto no ocurrirá. No tiene por qué ser un planning súper especifico, pero sí al menos tener una clara idea de cuáles van a ser tus comidas y/o cenas principales. Si nos anticipamos, todo será mucho más fácil.

5. BEBE ABUNDANTE AGUA

La típica recomendación de siempre: “Bebe al menos dos litros de agua al día”. Lo cierto es que esto es muy variable de persona a persona. Cada persona tiene sus propios requerimientos y, además, el agua que incluye la comida en su forma natural, también cuenta, sobre todo proveniente de frutas y verduras. Si algo está claro es que estar hidratados e hidatradas es esencial y además también puede ser muy determinante en la sensación de saciedad. Según un estudio de 2016 (Corney RA, Sunderland C & James LJ), beber 500 mililitros de agua antes de comer reduce la ingesta de comida que se hace a posteriori, por lo que puede ser una estrategia muy buena para reducir el hambre y ayudar a mantener nuestra forma.

6. REDUCE TU ESTRÉS, RELÁJATE E INTENTA DORMIR BIEN

Dormir poco puede aumentar el apetito mediante la elevación de hormonas como la Ghrelina, conocida como la hormona del hambre. Además, a la misma vez un mal descanso también hace que disminuyan hormonas como la Leptina, una hormona reguladora del peso corporal por su efecto saciante.

Como veis, todo está interrelacionado. Un factor influye en el otro, por eso es importante que, en la medida de lo posible, intentemos cumplir con la mayoría de estos pequeños consejos que en su totalidad y a groso modo, se pueden resumir en una buena alimentación, un buen descanso y ejercicio físico regular, aunque tenga que ser desde casa.