5 MITOS DE NUTRICIÓN · Hemos sido engañados (1/2)

Ion Gallastegui

· Ion Gallastegui (Durango, 1993) es dietista y profesor

“No se pueden comer más de dos huevos a la semana”, “La grasa es mala”, “El desayuno es la comida más importante del día”, “La proteína es mala para los riñones”, “La sal es muy mala” …. y un sinfín de creencias en torno a la ciencia de la nutrición. Seguramente alguna vez los hayas oído o incluso hayan salido de tu boca. ¿Qué hay detrás de todas estas creencias? En este artículo vamos a empezar desmontando cinco de los mitos más gordos en cuanto a nutrición se refiere, basándonos en la evidencia científica que hay detrás de todas estas creencias populares. Vamos allá.

1. “LOS HUEVOS NO SON SALUDABLES, NO PUEDES COMER MÁS DE DOS A LA SEMANA”

Los huevos se han demonizado durante años por su COLESTEROL, y claro “el colesterol es malo”. Lo cierto es que esta afirmación está lejos de la realidad. Nuestro cuerpo necesita colesterol ya que es esencial en la formación de células (y se encuentra en todas y cada una de estas), en la producción de hormonas y en el buen funcionamiento del organismo en general. Si a nuestro cuerpo le falta colesterol, nuestro hígado fabricará más y, por lo contrario, si nuestro cuerpo recibe mucho colesterol procedente de la dieta, el hígado fabricará menos. Nuestro cuerpo es la maquina más inteligente que existe y siempre va a tender a la homeostasis (equilibrio interno). Entonces, ¿qué relación existe entre el consumo de huevos y el colesterol? Lo cierto es que, según la evidencia, el consumo de huevos podría incrementar el conocido colesterol “bueno” (HDL) y reducir el colesterol “malo” (LDL). ¿Sorprendente verdad? La mayoría de estudios y meta análisis consideran que tomar de 1 a 3 huevos al día son una cantidad saludable para la mayoría de la población y además en 2014 la Fundación Española del Corazón (FEC) lo informó en una de sus notas de prensa. Adjunto la imagen a continuación:

En conclusión, no tengas miedo de comerte más de un huevo o dos a la semana. Es un alimento nutricionalmente increíble y además varios estudios corroboran su inocuidad. Como con todo, evita abusar de ellos, ¡pero tampoco tengas miedo de comerte uno o dos por semana ya que nutricionalmente te pueden aportar mucho y además están buenísimos! “El éxito en la vida se logra con cerebro, corazón y huevos. Que nadie te los toque.”

2. “EL DESAYUNO ES LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA”

Lo habrás oído 14.000 veces y la verdad que esta creencia popular nunca pasará de moda. “Si te saltas el desayuno, tu metabolismo se ralentiza y no podrás funcionar”. Tenemos que tener en cuenta que el desayuno es una comida más, como lo pueden ser la comida o la cena. Antaño se comía CUANDO SE PODÍA, de hecho, la gran mayoría de nuestra existencia la hemos pasado en periodos de escasez de comida, y nadie desfallecía ni moría por saltarse el desayuno. No digo que desayunar sea malo ni mucho menos, pero hay que entender que es igual de relevante que el resto de comidas. Lo que verdaderamente importa es nuestro balance energético diario, independientemente de a qué hora empecemos a comer en nuestro día. Puede ser nada más levantarnos de la cama, o más tarde. Nuestro cuerpo entiende de balance calórico, no tanto de frecuencia y horario de comidas.

Cabe destacar que desgraciadamente, el desayuno se ha ido convirtiendo en la peor comida del día durante los años, sobre todo en esta era moderna. La industria alimentaria prima porque tu desayunes, al fin y al cabo, siempre hay un interés económico detrás. Galletas, zumos, cereales, pan, leche…son lo que más predomina en los desayunos cotidianos y están totalmente normalizados y aceptados. Lo peor es que la mayoría de estos productos van cargados de azúcar y son ultra palatables, nos encanta su sabor y nos generan cierta adicción. Si hay algún estudio que diga que un consumo elevado de azúcar es malo no te preocupes, la industria alimentaria se encargará de lanzar sus productos bajos en azúcar o “light”. La cosa es que siempre hay solución para ellos (y para sus bolsillos).

Para concluir, si te gusta desayunar cada mañana HAZLO, no hay problema, pero hazlo BIEN. No hagas que tu desayuno se convierta en la peor comida del día. Cuando tu desayuno se prepara en las fábricas de las grandes empresas de alimentación, en vez de en tu cocina, tenemos un problema. Reflexionemos sobre esto.

3. “MUCHA PROTEÍNA DAÑA TUS RIÑONES”

Siempre se ha dicho que comer mucha proteína es malo, y tenemos que coger esta afirmación con pinzas. Lo peor de esta afirmación y de todas las demás es que la gente es muy de extremos: o es blanco o es negro, pero no hay una escala de grises. La proteína si “estresa” al riñón de alguna manera, pero al igual que por ejemplo entrenar fuerza en un gimnasio estresa los músculos, es una adaptación del organismo. De ahí a que sea mala, hay un buen trecho. Como en todo, CONTEXTO, no hay nada peor que una mala interpretación de los hechos. Una dieta basada en proteína (superando el 40-45% de nuestra alimentación) y baja en carbohidratos y grasas saludables si puede tener complicaciones a largo plazo, pero resulta que por lo general en la sociedad se tiende a lo contrario y el consumo de proteína es mínimo, quizá por ese miedo de “pasarse” y que pueda afectar nuestra salud.

La masa muscular es SALUD y la proteína ayuda en la síntesis de masa muscular, en la elevación de nuestro metabolismo y además es el macronutriente más SACIANTE de todos, factor clave para reducir el apetito y ayudar a mantener nuestro peso o incluso adelgazar. En conclusión, no tengas miedo de consumir proteína por dañar tus riñones. Como con todo, la clave está en no abusar y buscar un equilibrio, ni mucho ni poco.

4. “LA SAL ES MALA”

Cuando hablamos de sal hablamos principalmente de SODIO, que representa aproximadamente el 40% de la composición de la sal. El sodio y el potasio van íntimamente ligados y es cierto que un desequilibrio entre estos dos minerales puede ser perjudicial. Como he mencionado en líneas anteriores, nuestro cuerpo siempre tiende al equilibrio interno (homeostasis) y el organismo siempre intenta que la relación sodio-potasio sea la adecuada. Si nos falta sodio, nuestro cuerpo activara mecanismos para minimizar su perdida tanto por sudor como por orina. Por lo tanto, podemos afirmar que nuestro cuerpo NECESITA SODIO en unos niveles adecuados.

La recomendación máxima diaria de consumo de sal está en unos 5gr (una cucharadita), reduciéndose esta cantidad en personas hipertensas. Pero yendo al grano, ¿por qué se dice que la sal es mala? Según el libro blanco de la nutrición, en España se consumen 9,8gr de media de sal por persona cada día, casi el doble de la recomendación actual. Creo firmemente que el gran problema de la sal es la SAL ENCUBIERTA, la que viene en los productos que compramos a diario, y no tanto la que añadimos a la comida en nuestras cocinas. Podríamos decir que reduciendo (o eliminando) los productos industriales, no tendríamos que preocuparnos por la sal que consumimos. En conclusión, un exceso de sodio es perjudicial si, como lo es el exceso de cualquier cosa. Reduce la consumición de productos industriales y no tendrás que preocuparte por contar los gramos de sal que consumes a diario. Prioriza la sal marina a la sal refinada, ya que además de sodio nos aportara pequeñas cantidades de minerales como el magnesio, calcio y potasio. Y si aun así te preocupa un exceso de sodio, asegúrate de incluir potasio en tu dieta con una ingesta regular de alimentos como el plátano, el aguacate y las verduras de hoja verde, con el fin de asegurar un buen ratio sodio-potasio.

5. “TIENES QUE HACER MUCHAS COMIDAS PEQUEÑAS DURANTE EL DÍA”

La idea de que hay que hacer muchas comidas pequeñas durante el día para «mantener el metabolismo alto» es un mito persistente que no tiene ningún sentido. Lo que más importa en la consecución de nuestros objetivos (mantenimiento, perdida de grasa o ganancia de masa muscular) es el TOTAL ENERGÉTICO diario, no la frecuencia con la que comas o el número de comidas que hagas. Puedes elegir hacer 7 comidas o 3 diarias, pero que esta decisión la tome tu preferencia personal y no lo que hayas oído o te hayan dicho siempre. Popularmente se ha dicho que si no comemos cada 3h nuestro metabolismo caerá en picado y que hacer comidas frecuentemente reduce el hambre y ayuda a controlar la glucosa en sangre. Nada más lejos de la realidad, múltiples estudios concluyen que esta idea no es acertada.

Entonces, ¿por qué tengo hambre cada 2-3 horas? Esta pregunta tiene dos respuestas: una seguramente sea por ADAPTACIÓN, ya que nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a un estímulo continuo, y si llevamos toda la vida comiendo cada 3h, es lo que nos va a pedir, lo has acostumbrado a ello. Por suerte, esa capacidad de adaptación también puede hacer que nos acostumbremos a pasar más horas sin comer, por lo que, si este es tu caso, no hay por qué preocuparse, date tiempo. La otra respuesta puede ser por el tipo de alimentación, y es que una alimentación basada en la actual pirámide nutricional, destaca por producir muchas veces grandes picos de glucosa en sangre. Cuando la glucosa baja, se genera esa sensación de hambre y falta de energía, por eso el cuerpo nos pide comer cada pocas horas. Nada que no se solucione priorizando comida DE VERDAD y recuperando una sana relación con la comida. Recupero un gran fragmento de un libro: “Nuestros genes no solo están preparados para estar tiempo sin comer, sino que lo esperan, lo necesitan. Alguien sabio dijo que “es el silencio entre las notas lo que hace la música”, y lo mismo ocurre en nuestro cuerpo.”

Espero que este articulo te haya servido para desmontar mitos que siempre te has creído en torno a la nutrición. Vayamos poco a poco, rompamos los dogmas establecidos hasta ahora, abre tu mente ya que como dice el famoso refrán, “No hay peor ciego que el que no quiere ver”.