EL PILAR MÁS OLVIDADO · La importancia del descanso
Ion Gallastegui
· Dietista, entrenador personal y profesor
Sabemos que un correcto descanso es fundamental para rendir tanto mental como físicamente en nuestro día a día, pero aun así sigue siendo uno de los aspectos que más dejamos de lado y olvidamos. Hay quienes consiguen dormir 8 o más horas a diario, pero aún así se levantan cansados. Esto se debe a que se ha visto que no es tan importante la cantidad de sueño sino la CALIDAD de este. Mejorar la calidad de sueño está en gran parte en nuestras manos y podemos hacer mucho con pequeños cambios aplicables en el día a día. Si quieres saber a lo que me estoy refiriendo, no te pierdas las siguientes líneas.
La falta de sueño se ha asociado con multitud de problemas de salud. Se ha demostrado que dormir mal aumenta la inflamación, dificulta la pérdida de grasa, aumenta las probabilidades de una inadecuada hidratación, disminuye la producción de testosterona, contribuye a una peor salud cardiovascular… entre muchos otros factores. Priorizar un correcto descanso es esencial para mejorar varios parámetros de salud y además se ha demostrado que un buen descanso de calidad no solo nos ayuda a rendir mejor física, mental y sexualmente, sino que nos hace más felices.
En la era moderna el estilo de vida que llevamos en general no hace ningún bien por nuestro descanso. Aquí quiero enfatizar la importancia de los RITMOS CIRCADIANOS. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario (de ahí la palabra circadiano que significa cerca de un día). Estos ritmos responden ante estímulos de luz y oscuridad. Digamos que evolutivamente hablando y remontándonos atrás, estos ritmos estaban bien ajustados ya que concordaban con la luz del día y la oscuridad de la noche. De día estábamos activos y de noche descansábamos, respetando estos estímulos de luz y oscuridad. Pero… ¿qué ocurre hoy en día? El panorama ha cambiado drásticamente. Los trabajos nocturnos, las salidas nocturnas y las horas en interiores sin exponernos a la luz natural del día hacen que nuestros ritmos y relojes internos estén totalmente desajustados. Ya no respetamos los estímulos naturales de luz y oscuridad y esto afecta negativamente nuestra salud. El sol, la luz natural del día, no sólo mejora nuestro ritmo circadiano a través de la luz, sino que también mejora este ritmo sintetizando vitamina D. Se ha visto como una deficiencia de esta vitamina está relacionada con problemas de sueño (otro motivo más que nos dé el sol).
Antes de hablar de qué podemos hacer por volver a sincronizar ese reloj y mejorar notablemente nuestra cantidad y calidad de sueño, quiero hablar de los factores que más influyen negativamente en nuestra calidad de sueño:
La luz artificial
Vivimos en una sociedad llena de tecnología y pantallas azules. Las televisiones, ordenadores, tablets y smartphones son claros ejemplos de ello. La luz natural del día controla nuestra producción y liberación de melatonina (hormona del sueño), pero la luz artificial consigue justo lo contrario, interrumpir esa producción de melatonina. En diversos estudios se ha visto que exponerse a esta luz azul minutos antes de dormir afecta drásticamente la conciliación del sueño, además de empeorar la calidad del descanso una vez conseguimos dormirnos.
El ruido
El ruido es otro factor que afecta negativamente en nuestro sueño, y se ha visto que incluso ruidos que no nos despiertan pueden generar estrés y empeorar nuestra calidad de sueño. No todos los ruidos son iguales y los repentinos tienen más probabilidades de perturbar nuestro sueño que los ruidos constantes.
El calor
Una temperatura corporal elevada se ha asociado con insomnio. Si tu habitación es muy cálida probablemente te cueste más conciliar el sueño. Se ha visto que una temperatura de habitación más fría ayuda a conciliar y mejorar la calidad de sueño y con esto no quiero decir que tengamos que congelarnos, pero si tratar de mantener bien ventilada nuestra habitación.
La alimentación tardía
Sabemos que comer eleva nuestra temperatura corporal por el efecto térmico de los alimentos (ETA). Cuando digerimos y absorbemos la comida, nuestro cuerpo consume calorías y genera calor en el proceso. Este proceso requiere de tiempo, por lo que, si cenamos tarde o poco tiempo antes de irnos a dormir, nuestro sueño se va a ver muy mermado.
Visto lo visto, ¿qué recomendaciones podemos aplicar para mejorar nuestra calidad de sueño? Veámoslo a continuación:
Hacer ejercicio durante el día
Se ha demostrado cómo realizar actividad física durante el día mejora la calidad del sueño, sobre todo en situaciones de estrés. En cambio, hacer ejercicio durante la noche o a últimas horas puede afectar nuestro sueño. Hay gente que solo puede hacer ejercicio a última hora, y eso siempre será mucho mejor que no hacer ejercicio, pero hay que entender que el ejercicio nocturno tiene el potencial de interrumpir nuestro ritmo circadiano debido a que nuestro cuerpo asocia la actividad con el día. Aun así, esto puede variar mucho de persona en persona, por lo que lo mejor es ir viéndolo.
Mantener un horario de sueño diario
Se ha comprobado que irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo de conciliación del sueño. Nuestro cuerpo se acostumbra a un estímulo constante y lo coge como habito, por lo que, si estamos yéndonos a dormir a diferente hora cada día, nunca damos opción de crear un hábito de sueño y esto va a afectar negativamente en la calidad del sueño.
Realizar la última comida dos horas antes de irnos a dormir
Sé que para mucha gente este paso puede ser imposible de cumplir, pero en la medida de lo posible tenemos que asegurar que hacemos la digestión de nuestra última comida antes de acostarnos, y de no ser posible, al menos intentar esperar un rato después de la última comida hasta irnos a dormir.
Crear un ‘ritual’ del sueño
Anteriormente he mencionado que una habitación cálida puede afectar mucho en la conciliación del sueño, por lo que este paso va dirigido a mejorar nuestro “hábitat del descanso”. Es importante que nuestro dormitorio este bien ventilado previamente a dormir, además de que sea lo más oscura y silenciosa posible. Cualquier luz o ruido repentino puede elevar el cortisol (hormona del estrés) por la noche, y esto es justamente lo que menos nos interesa para poder dormir bien. Si aseguramos que nuestra habitación este bien fresca y oscura además de silenciosa, nuestra calidad de sueño puede mejorar mucho. Siempre existirán los antifaces y tapones para ayudarnos en el proceso.
Usar suplementos como la melatonina
Soy partidario de usar suplementos cuando todo lo demás no nos surte efecto, por lo que nunca deberían ser la primera opción. Si aplicamos las recomendaciones anteriores y aun así no conseguimos conciliar el sueño, suplementos como la melatonina y/o el magnesio nos pueden venir muy bien. La melatonina oral puede mejorar la calidad de nuestro sueño y ayudar a sincronizar nuestro reloj interno. Aun así, no podemos esperar llevar un estilo de vida contrario a nuestros ritmos circadianos y esperar a que la melatonina haga milagros, por lo que adoptar unos hábitos correctos siempre será lo primordial por encima de todo lo demás.
Como conclusión, creo que podemos hacer mucho por mejorar nuestra cantidad y calidad de sueño, simplemente con unos pequeños cambios en nuestra vida cotidiana. Hay factores externos que no están bajo nuestro control y cada persona tiene un estilo de vida diferente, pero estoy seguro de que alguna o más de una recomendación es aplicable en todo el mundo. Aún así, es verdad que algunas personas funcionan mucho mejor por la mañana y otras por la tarde (o por la noche). Hay quienes se levantan con una energía increíble y otros no despiertan hasta que pasan unas cuantas horas. Por eso es conveniente la individualización ya que hay recomendaciones que son aplicables para todo el mundo, pero otras que claramente no. Como bien diría Bruce Lee, “investiga en tus propias experiencias, para llegar a entender qué funciona para ti”.
