Agujetas: cómo prevenirlas y cómo tratarlas

Pablo Aranda

· Pablo Aranda (Durango, 1975) es médico deportivo

Las agujetas, nombre coloquial de la mialgia diferida, son dolores musculares que aparecen tras entrenamientos fuertes, cambios de tipo de entrenamiento o primeros entrenamientos después de un tiempo de reposo.

Estos molestos dolores musculares son similares al que producirían pequeñas agujas (de ahí el nombre) y pueden ser tan intensos que incluso dificulten el movimiento. Sus síntomas desaparecen al cabo de tres o cuatro días.

Desde siempre se había creído que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias. Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar; en ocasiones también se le añadía zumo de limón. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. Pero no, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo.

Otra teoría decía que podían deberse a espasmos musculares, esta hipótesis propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. Los estudios mas recientes también desechan esta teoría.

Los últimos informes científicos demuestran que, teniendo en cuenta que el dolor empieza a manifestarse especialmente a las 24 horas de haber realizado un esfuerzo extremo, la razón viene motivada por pequeños desgarros y roturas que se han producido en nuestra musculatura. Y es que los músculos, que han sufrido un duro castigo debido a las micro-roturas y a la destrucción del filamento de las proteínas, intentan regenerarse mediante un incremento del riego sanguíneo, por lo que eso provoca la pertinente inflamación provocando ese conocido dolor. Cuando al día siguiente e incluso dos días después, intentamos salir a rodar los nervios musculares envían una señal al cerebro del corredor recordándole que no hace mucho ha habido una sobre-exigencia muscular y que debe tomárselo con más calma. Si bien, es cierto que un pequeño rodaje a ritmo suave nos ayudará a recuperarnos antes, ya que eso desinflamará los músculos más afectados y poco a poco les hará volver a su estado normal.

Si sufrimos de importantes dolores musculares, una forma de valorar realmente la cantidad de daño muscular que hemos producido en una entrenamiento o competición y por consiguiente nuestro estado de fatiga es la CPK en sangre. Se trata de un marcador biomecánico de Creatina Fosfoquinasa. Es una enzima expresada por varios tejidos y tipos celulares que, en resumidas cuentas, cuando hay una destrucción excesiva del músculo se expresaría en unos niveles muy elevados en una analítica.

De ahí que, cuando nos sintamos muy agotados, es posible que sea motivado por un exceso de entrenamiento y falta de recuperación muscular. Un análisis de sangre de vez en cuando nos ayudará a prevenir este tipo de situaciones. En cualquier caso, si seguimos un tratamiento típico de recuperación a corto plazo tras un gran desgaste no tiene que haber mayor problema. Lo recomendado es que durante los días posteriores, en función del esfuerzo realizado, se trabaje con rodajes suaves, estiramientos, algún masaje, friegas con cremas deportivas o sauna que ayude a mitigar el dolor antes de reiniciar nuevamente nuestros entrenamientos.

Otro aspecto a tener en cuenta y que puede venir motivado por un exceso de entrenamiento o por una insuficiente recuperación es el estrés oxidativo. Un ejercicio excesivo se asocia también a la formación de los denominados radicales libres, que pueden dañar las membranas celulares del músculo. Este desequilibrio debe compensarse con la ingesta de antioxidantes mediante una correcta alimentación.   Manteniendo un consumo adecuado de alimentos con vitaminas como la C (perejil, pimientos, kiwi, fresas, naranjas…), la E (aceite de girasol, avellanas, almendras…) y betacarotenos (zanahoria, pimiento rojo, espinacas, calabaza…) neutralizaremos a los radicales libres y de paso, además, tendremos una piel en perfecto estado.

Para no sufrir agujetas lo mejor es evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio. Además, las primeras sesiones de cualquier nuevo entrenamiento no deberían ser muy intensas. A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.

Como hemos dicho, para combatirlas, es importante abstenerse de hacer estiramientos intensos durante los tres primeros días. Las medidas más recomendables durante este periodo son:

– Baños calientes.

– Masaje suave de renovación venosa.

– Estiramientos musculares muy suaves.